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So hilft Yoga bei Rückenschmerzen

Der Ansatz ist einfach: Im Yoga gibt es den Begriff des „Optimal Blueprint“. In diesem Zustand sind die Gelenke entlastet, es herrscht eine innere Balance und alle Muskelgruppen spielen perfekt zusammen. Wenn der Körper sich im Gleichgewicht befindet, gibt es weder muskuläre Verspannungen noch Verkürzungen oder Blockaden. Da wir uns durch unseren Lebensstil von diesem „Optimal Blueprint“ mehr oder weniger weit entfernt haben, müssen wir uns diesem Zustand wieder annähern.

Es ist glasklar, dass Yoga individuell angepasst bzw. geübt werden muss, um sich der optimalen Ausrichtung anzunähern. Jetzt möchte ich dir 3 Prinzipien vorstellen, die immer (besonders auch bei Rückenschmerzen) zu beachten sind.

1. Aufrichten der Wirbelsäule

2. Weite im Becken

3. Länge im unteren Rücken

1. Aufrichtung der Wirbelsäule                                                                                            

Durch die Schwerkraft und durch unsere Schonhaltungen müssen wir uns bewusst immer wieder neu aufrichten, d. h. der Schwerkraft entgegenwirken. Dabei ist das Ziel, dass unsere Wirbelsäule in ihre natürlichen Kurven zurückkommt. Wenn du das schaffst und in den Yoga-Übungen umsetzen kannst, haben Rückenschmerzen im Grunde keine Chance mehr. Typische Ansagen in der Yogastunde sind u. a.:                                        

Erden über die Füße (Stehhaltungen) oder Sitzbeinknochen (Sitzpositionen)                                                      

Länge schaffen und nach oben wachsen. Die Krone des Kopfes schiebst du aktiv nach oben.

Du kannst dir vorstellen, dass du Platz zwischen den Wirbelkörpern schaffst und 1–2 cm in die Höhe wachsen tust.

2. Weite im Becken schaffen                                                                                                                     

Dies bedeutet, dass du in der Lendenwirbelsäule (LWS) in deine  natürliche Lordose (Kurve) kommst. Die meisten Rückenschmerzen entstehen in der Lendenwirbelsäule, weil diese durch Schonhaltungen und Verkürzungen der Muskulatur ständig gestaucht ist. Es entsteht ein sog. Rundrücken im Bereich der Lendenwirbelsäule. Die Wirbelkörper drücken einseitig bzw. zu stark auf die Bandscheiben und es kann ein Bandscheibenvorfall entstehen.                                         

Über das Erden (siehe Punkt a.) und das leichte Nachinnendrehen der Oberschenkel (innere Spirale im  Yoga) entsteht ein leichtes Hohlkreuz (Weite im Becken). Es entsteht neuer Raum zwischen den Wirbelkörpern, den es dann  zu halten gilt.

3. Länge im unteren Rücken herstellen                                                                                  

Nachdem du die „Weite geschaffen“ hast, d. h. die Wirbelsäule entlastet wurde, gilt es, die natürliche Kurve der Lendenwirbelsäule wiederherzustellen. Das gelingt dir, indem du das Steißbein leicht nach innen ziehst. Damit kippt das Becken leicht nach vorn und der untere Rücken hat die Länge, die er braucht.

Fazit: Du merkst, dass eine exakte Körperausrichtung unbedingt notwendig ist, um den Rücken zu entlasten. Damit näherst du dich dem „Optimal Blueprint“ an und gezielte Yoga-Übungen gegen Rückenschmerzen wirken.

Spezielle Yoga-Übungen bei Rückenschmerzen

Wie du bereits gelesen hast, lautet das große Ziel, dass du dich in den Yoga-Übungen deinem „Optimal Blueprint“ annäherst. Jeder Körper ist ein Wunder der Natur und verfügt über Selbstheilungskräfte. Das sollten wir niemals vergessen. Deshalb solltest du Yoga auch als ein Gesamtkonzept verstehen.

Yoga-Übungen bei Rückenschmerzen enthalten:

  • Stärkung der Körpermitte durch Bauchmuskel-Übungen
  • Hüftöffnungen, um den unteren Rücken zu entlasten
  • sanfte Rückbeugen zur Stärkung der Rückenmuskulatur
  • Weite und Länge des unteren Rückens
  • Mentale Fitness durch Meditation und Achtsamkeitsübungen

 

Ich zeige dir 2Yoga-Übungen gegen Rückenschmerzen in der Lendenwirbelsäule

Halbes Happy Baby mit angewinkeltem Bein

Diese Yoga-Übung hilft bei Schmerzen im unteren Rücken und gehört zu meinen Lieblingspositionen. Liege bequem auf dem Rücken, die Füße sind vor dem Gesäß aufgestellt. Zieh deinen rechten Fuß zu dir heran. Mit der rechten Hand kommst du innen am Knie vorbei zu deiner rechten Fußaußenseite. Achte darauf, dass sich die Ferse über dem Knie befindet.

Schicke Entspannung in den unteren Rücken. Mit der Ausatmung ziehst du sanft das rechte Knie in Richtung der rechten Achselhöhle. Erlaube dir, in den Hüften und im unteren Rücken zu entspannen. Halte diese Yoga-Übung ca. 10 Atemzüge (aber auch deutlich länger) und übe dann die andere Seite.

Nadelöhr-Übung

Diese Yoga-Übung schafft eine wohltuende und angenehme Entlastung für den unteren Rücken und ist sehr gut gegen Schmerzen in der Lendenwirbelsäule geeignet.

Und so geht’s: Liege auf dem Rücken, die Füße sind hüftgelenksbreit vor dem Gesäß aufgestellt. Halte die Wirbelsäule lang. Nun bring den Knöchel des rechten Fußes vor dein linkes Knie. Jetzt zieh die Knie zu dir heran. Falls es möglich ist, verschränke die Hände hinter dem linken Schienbein. Gelingt dir das nicht, kannst du auch den linken Oberschenkel greifen.

Achte in der Yoga-Übung auf einen ruhigen, gleichmäßigen Atem. Entspanne vor allem die Gesichtsmuskeln und Schultern und bringe die Aufmerksamkeit in den unteren Rücken. Atme dir die Lendenwirbelsäule gedanklich lang und das Becken weit.

Tipp: Falls du magst, kannst du ganz leicht auf dem Rücken hin und her schaukeln. Damit bekommt dein unterer Rücken eine sanfte Massage und Verspannungen können sich lösen.

Tipps, wie du Yoga bei akuten Rückenschmerzen übst

Im Grunde sind Schmerzen auch etwas Gutes. Sie sind ein Signal des Körpers, dass etwas nicht stimmt. Der Körper meldet sich, um mehr Aufmerksamkeit zu erlangen und es werden Veränderungen in unserem Tun notwendig.

Anders gesagt: Die Schmerzen ANZUNEHMEN, bringt den Erfolg.

Dehnungsschmerzen in den Yoga-Übungen sind erwünscht. Yogalehrer bezeichnen diese Schmerzen oft als „Wohlfühlschmerzen“. Du verlässt deine Komfortzone, verkürzte Muskeln werden wieder gedehnt und du näherst dich dem „Optimal Blueprint“ an.

Stechende Schmerzen sind hingegen unbedingt zu vermeiden. Sie können zum Beispiel aus Verletzungen oder Bandscheibenvorfällen herrühren. Spürst du diese Schmerzen, so beende die Yoga-Übung sofort.

Es ist nicht einfach, Yoga bei akuten Rückenschmerzen zu üben. Doch oft bringen schon ganz einfache Positionen wesentliche Entlastung.

Weniger ist hier mehr.

Quelle: Yoga Aktuell, Ausgabe 2 und 3